Con il caldo, in piena stagione estiva, la corsa al fisico scolpito si intreccia spesso con la stanchezza e la fiacchezza causate dall’afa. Tra i rimedi più chiacchierati in palestra e sui social network, la creatina torna puntualmente al centro del dibattito, scortata da vecchi pregiudizi. A fare definitiva chiarezza scientifica ci pensa Ione Acosta, celebre trainer dei vip (da Laia Costa, attrice spagnola a Paul Haggis, regista canadese premio Oscar a Modibo Diakité) che analizza le recenti evidenze per ridisegnare i confini di questa straordinaria molecola.
“Purtroppo sui social si sente ancora dire che la creatina sia uno steroide o un ‘trucco’ pericoloso”, spiega Acosta. “La scienza ha ampiamente smentito questi miti. La creatina – continua – non è assolutamente uno steroide, non fa male ai reni nei soggetti sani ed è una molecola del tutto naturale che il nostro stesso corpo produce nel fegato, nei reni e nel pancreas. Considerarla soltanto come un aiuto per gonfiarsi i muscoli in estate è riduttivo: la creatina è un vero e proprio power bank naturale per le nostre cellule”.
Le recenti evidenze cliniche sottolineano come circa il 95% della creatina sia stoccato nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% risieda in organi ad altissimo consumo energetico come il cervello e il cuore. “All’interno delle cellule, la creatina viene convertita in fosfocreatina, fondamentale per rigenerare rapidamente l’adenosina trifosfato, ovvero la valuta energetica usata dal corpo durante sforzi intensi o periodi di forte stress”, spiega Acosta. “Dopo aver svolto la sua funzione, la creatina viene degradata in creatinina ed eliminata per via renale. L’eccedenza – prosegue – non accumula benefici infiniti: una volta saturi i depositi muscolari, la molecola in eccesso viene semplicemente espulsa”.
Lo studio
A conferma del suo ruolo chiave sulla composizione corporea e sulla salute muscolare, un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients (intitolato “The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training”) ha analizzato l’impatto dell’integrazione di creatina sulla massa magra. “La ricerca – sottolinea il trainer – dimostra come la creatina favorisca un incremento e una preservazione della massa magra corporea sia in associazione all’allenamento contro resistenza – dove esprime la massima efficacia – sia, in misura significativa, anche in assenza di un programma di allenamento specifico, confermandosi un valido supporto per contrastare il decadimento muscolare legato all’età o all’inattività”.
Uomini e donne
Uno degli aspetti più interessanti evidenziati dalle ultime ricerche riguarda le marcate differenze di genere nel modo in cui la creatina viene immagazzinata e utilizzata dall’organismo. “Nelle donne, le scorte basali di creatina nei muscoli sono fisiologicamente inferiori rispetto a quelle maschili”, evidenzia Acosta. “Di conseguenza, quando integrano la creatina, le donne tendono a registrare benefici relativi persino maggiori. Inoltre, durante la perimenopausa e la menopausa, il calo degli estrogeni riduce l’efficienza nell’uso della creatina endogena. Integrare questo supplemento in combinazione con l’allenamento con i pesi – prosegue – si rivela quindi uno strumento d’oro per contrastare la perdita di massa ossea e la sarcopenia, oltre a preservare la lucidità mentale. Negli uomini, che possiedono mediamente una massa muscolare più sviluppata, il serbatoio di stoccaggio della creatina è più ampio. In questo caso l’integrazione agisce principalmente sull’aumento della potenza pura, sul volume di allenamento e sul recupero tra le serie ad alta intensità”.
Il valore della creatina supera dunque i confini del fitness e della pura prestazione atletica, evidenziando applicazioni terapeutiche e preventive ad ampio spettro. “Poiché il cervello è un grandissimo consumatore di energia, la creatina supporta la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione nei momenti di deprivazione del sonno o forte stress termico e psicofisico, tipici delle calde giornate estive”, sottolinea il trainer. “La molecola rappresenta inoltre un valido alleato per chi segue una dieta vegetale. Essendo la creatina presente in natura principalmente in carne e pesce, vegetariani e vegani presentano livelli basali inferiori e traggono i benefici più immediati ed evidenti dall’integrazione”, aggiunge.
La creatina non costruisce muscoli da sola mentre ci rilassiamo sul lettino in spiaggia. È un catalizzatore: ti dà l’energia per spingere un po’ di più durante l’allenamento, ed è quell’aumento di lavoro a stimolare la crescita muscolare e la salute complessiva.
Ma attenzione: la creatina non è una panacea. “Non esistono pillole magiche”, sottolinea Acosta. “La creatina è uno strumento fantastico con una solidissima base scientifica, ma deve completare – e mai sostituire – i tre pilastri della salute: allenamento costante, corretta alimentazione e sonno di qualità. Prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto per chi ha patologie renali pregresse o particolari condizioni di salute, la regola d’oro resta sempre una: consultare il proprio medico curante”, conclude. lb/AGIMEG
